Mengapa Latihan Kekuatan Tidak Boleh Dirunding Selepas 50

Selepas 50, anda kehilangan 1-2% jisim otot setahun - proses dipanggil sarcopenia. Menjelang 70, anda mungkin kehilangan 30% kekuatan otot.

Kehilangan otot ini berkaitan langsung dengan:

  • Jatuh dan patah tulang
  • Sakit sendi (otot melindungi sendi - otot lemah bermakna lebih tekanan sendi)
  • Kehilangan kebebasan (bergelut dengan tangga, membawa barangan runcit)
  • Kemerosotan metabolik (otot membakar kalori semasa rehat)

Latihan kekuatan adalah satu-satunya cara membalikkan sarcopenia.

Mula Dengan Selamat: Fasa Berat Badan

Jika anda belum pernah latihan kekuatan, mula dengan senaman berat badan untuk 2-4 minggu pertama:

Duduk-ke-berdiri dari kerusi - Duduk di kerusi, berdiri tanpa guna tangan, duduk semula perlahan. 3 set 8-10.

Tolak dinding - Berdiri sepanjang lengan dari dinding, tolak dinding. 3 set 10.

Naik anak tangga - Naik ke anak tangga rendah, turun. 3 set 8 setiap kaki.

Angkatan betis berdiri - Naik atas jari kaki, turun perlahan. 3 set 15.

Angkatan kaki baring sisi - Baring sisi, angkat kaki atas. 3 set 10 setiap sisi.

Lakukan 3 kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi.

Maju Dengan Rintangan

Selepas 2-4 minggu senaman berat badan, tambah rintangan:

Jalur rintangan (RM15-30 dari kedai sukan di Melaka Mall atau dalam talian) - Serba boleh, selamat, dan mudah digunakan di rumah.

Dumbbell ringan (1-3kg untuk mula) - Untuk curl bisep, tekan atas kepala, dan skuat goblet.

Peraturan progresi:

  1. Tingkatkan rintangan hanya apabila anda boleh lakukan 3 set 12 dengan selesa
  2. Jangan tingkatkan berat lebih 10% pada satu masa
  3. Jika rasa sakit tajam, berhenti dan rujuk ahli fisioterapi
  4. Tumpukan pada pergerakan perlahan dan terkawal
  5. Bernafas secara semula jadi - jangan tahan nafas

Tempat Berlatih di Melaka

Di rumah - Paling berkesan untuk konsistensi. Satu set jalur rintangan dan kerusi kukuh adalah semua yang diperlukan.

Taman komuniti - Taman Merdeka di Ayer Keroh mempunyai stesen senaman luar yang sesuai. Taman Botanikal Melaka menawarkan persekitaran rata dan berteduh.

Gim - Beberapa gim di Melaka Tengah melayani semua peringkat umur.

Kelas kumpulan - Tai chi di dewan komuniti di Bachang dan Bukit Katil menggabungkan keseimbangan, kekuatan, dan interaksi sosial.

Bila Jumpa Ahli Fisioterapi Dahulu

Dapatkan penilaian fisioterapi sebelum mula jika anda ada:

  • Sakit sendi semasa
  • Sejarah jatuh
  • Osteoporosis atau osteopenia
  • Tekanan darah tinggi
  • Sebarang keadaan yang mengehadkan pergerakan

Satu sesi fisioterapi (RM80-200) boleh menyediakan program peribadi dan selamat yang mengambil kira keadaan dan had khusus anda.

Mahu program latihan kekuatan peribadi dan selamat? WhatsApp PhysioMelaka - ahli fisioterapi boleh menilai kecergasan semasa anda dan mereka bentuk program yang boleh anda lakukan di rumah atau di taman.

Program Permulaan Selamat untuk Dewasa Melaka Melebihi 50

Memulakan latihan kekuatan selepas 50 adalah salah satu pelaburan kesihatan yang paling bernilai tinggi - ia menangani sarcopenia, ketumpatan tulang, risiko jatuh, kesihatan metabolik, dan kesejahteraan mental. Program permulaan yang munasabah di Melaka: Kekerapan - dua sesi seminggu, 30–45 minit setiap satu, dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara.

Pemilihan senaman - pergerakan kompaun yang meliputi corak pergerakan utama: variasi squat (squat kerusi maju kepada squat berat badan maju kepada goblet squat), variasi hinge, variasi tolak, variasi tarik, dan variasi bawa. Kemajuan - tingkatkan beban setiap 2–4 minggu apabila pergerakan menjadi mudah.

Rumah atau gim - peralatan bukan penghad. Pemanasan - 5 minit berjalan, mobiliti, dan pengaktifan sebelum mengangkat.

Panduan profesional - satu atau dua sesi dengan ahli fisioterapi atau jurulatih kekuatan pada permulaan memastikan asas adalah betul.

Kontraindikasi dan Keadaan Kesihatan Memerlukan Pengubahsuaian

Latihan kekuatan secara luasnya selamat tetapi memerlukan pengubahsuaian yang bertimbang dengan keadaan khusus. Hipertensi tidak terkawal - tekanan darah naik sementara semasa mengangkat; kawalan yang mencukupi sebelum bermula penting.

Penyakit kardiovaskular - mereka yang mempunyai penyakit jantung, angina, atau peristiwa jantung baru-baru ini memerlukan kelulusan laluan pemulihan jantung; perkhidmatan pemulihan jantung Hospital Melaka menyediakan kemajuan berstruktur. Osteoporosis - latihan kekuatan adalah bermanfaat, tetapi lenturan dan putaran tulang belakang berbeban dielakkan.

Pembedahan atau kecederaan baru-baru ini. Penggantian sendi.

Diabetes - pantau glukosa darah. Keadaan retina atau glaukoma - elakkan pegangan nafas berpanjangan dan tegang yang sangat berat.

Kerosakan imbangan - senaman duduk atau disokong lebih selamat pada mulanya.

Tanda Bahaya Semasa atau Selepas Senaman

Berhenti bersenam dan dapatkan semakan perubatan di Hospital Melaka, Mahkota Medical Centre, atau GP anda untuk: sakit dada, sesak nafas teruk tidak seimbang dengan usaha, berdebar-debar dengan pening, hampir-pengsan atau syncope sebenar, sakit kepala teruk semasa senaman, sakit sendi baru yang tidak selesai dalam beberapa jam, bengkak sendi baru, simptom neurologi (999), sakit belakang atau leher teruk semasa mengangkat, jatuh semasa atau selepas senaman dengan sebarang kecederaan.

Mengekalkan Keuntungan Kekuatan Merentasi Dekad

Latihan kekuatan selepas 50 bukan program pendek; ia adalah pelaburan jangka panjang. Corak berkekalan termasuk: Jadikan ia tabiat - dua sesi seminggu pada masa yang konsisten menjadi automatik selepas beberapa bulan.

Majukan dengan teliti. Pelbagaikan program setiap 3–6 bulan.

Sertakan imbangan dan mobiliti. Kekal cergas aerobik - berjalan di Taman Merdeka atau Taman Botanikal Ayer Keroh, berenang di Kolam Renang MBMB, berbasikal, dan sesi tai chi.

Pemakanan penting - protein yang mencukupi (1.2–1.6 g per kg berat badan untuk dewasa aktif melebihi 50), kalsium, vitamin D. Komponen sosial.

Pemeriksaan profesional berkala.