Mengapa Senaman Kerusi Penting
Program senaman duduk memperbaiki kekuatan sebanyak 15-25%, meningkatkan fleksibiliti sendi, meningkatkan kecergasan kardiovaskular, dan memperbaiki mood. Senaman boleh dilakukan di mana-mana dengan kerusi kukuh - tiada peralatan khas diperlukan.
Senaman Pemanasan (3-5 Minit)
Berarak duduk, lingkaran buku lali, gulungan bahu, pusingan leher perlahan, dan lingkaran pergelangan tangan. Mulakan setiap sesi dengan pemanasan lembut untuk menyediakan sendi dan otot.
Senaman Pengukuhan (10-15 Minit)
Ekstensi kaki duduk, angkat tumit duduk, angkat lengan duduk, curl bisep duduk, putaran batang duduk, dan duduk-ke-berdiri. Setiap senaman mensasarkan otot penting untuk kebebasan fungsi.
Fleksibiliti dan Pernafasan (5 Minit)
Regangan hamstring duduk, regangan dada, capaian atas kepala, regangan buku lali, dan pernafasan dalam. Akhiri setiap sesi dengan senaman pernafasan untuk relaksasi.
Menjadikannya Rutin di Melaka
Konsistensi lebih penting daripada tempoh - 15-20 minit setiap hari menghasilkan keputusan lebih baik. Pilih masa yang sama setiap hari.
Bersenam dengan teman untuk keselamatan dan motivasi. Mainkan muzik biasa semasa bersenam.
Mahu program senaman kerusi peribadi di Melaka? WhatsApp PhysioMelaka untuk mengaturkan penilaian.
Program Senaman Kerusi Lengkap untuk Mobiliti Terhad
Program senaman kerusi berstruktur untuk penduduk warga emas Melaka dengan mobiliti terhad meliputi kekuatan, mobiliti, persediaan imbangan, dan pengkondisian kardiovaskular. Pemanasan (3 minit) - marching duduk (20 ulangan), bulatan buku lali, gulungan bahu, putaran leher lembut.
Kekuatan badan atas (5 minit) - angkat lengan duduk, curl bisep dengan botol air, tekan dada duduk, row duduk. Kekuatan badan bawah (5 minit) - ekstensi lutut duduk, angkat tumit duduk, angkat jari kaki duduk, abduksi pinggul duduk.
Mobiliti (3 minit) - putaran tulang belakang duduk, bengkok sisi duduk, bulatan pinggul duduk. Penyejukan (2 minit) - pernafasan dalam, regangan leher lembut, pergerakan pergelangan tangan dan tangan.
Jumlah masa: 18–20 minit, dilakukan 3–5 hari seminggu.
Kontraindikasi dan Langkah Berjaga-jaga Keselamatan
Senaman kerusi adalah antara bentuk senaman paling selamat tetapi masih memerlukan perhatian kepada keadaan khusus. Pemilihan kerusi - guna kerusi stabil, tanpa lengan, tidak beroda.
Keradangan sendi akut - sendi panas, merah, bengkak memerlukan penilaian perubatan. Keadaan jantung tidak stabil - kelulusan perubatan diperlukan; pemulihan jantung Hospital Melaka boleh menasihati.
Osteoporosis teruk - elakkan putaran dan lenturan tulang belakang yang kuat. Pembedahan baru-baru ini.
Hipertensi tidak terkawal - elakkan menahan nafas semasa senaman. Sakit semasa senaman - sakit tajam, sakit yang meningkat, atau sakit yang berterusan selepas berhenti adalah isyarat untuk berhenti.
Kerosakan kognitif - pesakit demensia mendapat manfaat tetapi memerlukan penyeliaan.
Tanda Bahaya yang Memerlukan Semakan Perubatan
Dapatkan semakan di Hospital Melaka, Mahkota Medical Centre, atau GP anda untuk: sakit dada semasa atau selepas senaman, sesak nafas teruk tidak seimbang dengan usaha, berdebar-debar dengan pening, bengkak sendi baru dengan kehangatan atau kemerahan, kelemahan baru di lengan atau kaki, perubahan imbangan atau koordinasi secara tiba-tiba, kekeliruan semasa senaman, jatuh dari kerusi, sakit kepala teruk semasa senaman, tanda strok (999).
Membina Senaman Kerusi ke dalam Kehidupan Harian di Melaka
Penduduk warga emas Melaka yang mengekalkan program senaman kerusi berkongsi corak berkekalan. Masa yang sama setiap hari - pagi selepas sarapan berfungsi dengan baik.
Iringan televisyen. Penglibatan keluarga - cucu, pasangan, atau penjaga bersenam bersama meningkatkan pematuhan.
Program kumpulan - pusat komuniti, tempat ibadat, dan kumpulan aktiviti warga emas di Melaka. Cabaran progresif - mula dengan 10 minit dan bina ke 20.
Muzik. Program bertulis atau visual.
Panduan fisioterapi - sesi awal dengan ahli fisioterapi di Hospital Melaka. Raikan konsistensi.