Epidemik Kesakitan Pejabat

Jika anda bekerja di pejabat di Melaka - sama ada di bangunan kerajaan Ayer Keroh, pusat komersial Melaka Tengah, atau semakin kerap dari rumah - anda secara statistik berkemungkinan mengalami sakit belakang atau leher pada suatu ketika. Kajian menunjukkan bahawa 60-80% pekerja pejabat melaporkan kesakitan muskuloskeletal, dengan belakang dan leher menjadi kawasan paling terjejas.

Berita baik: kebanyakan kesakitan berkaitan pejabat boleh dicegah dengan ergonomik yang betul dan pergerakan yang kerap.

Menyusun Meja Anda dengan Betul

Penyusunan meja yang buruk adalah punca nombor satu kesakitan berkaitan pejabat. Berikut cara melakukannya dengan betul:

Kerusi

  • Ketinggian tempat duduk: Kaki anda harus rata di lantai, paha selari dengan tanah
  • Sandaran belakang: Harus menyokong lengkung semula jadi bahagian bawah belakang anda (gunakan kusyen sokongan lumbar jika perlu - boleh didapati di Mr. DIY atau IKEA)
  • Sandaran tangan: Siku pada 90 darjah, bahu rileks (tidak dibongkokkan)

Monitor

  • Ketinggian: Bahagian atas skrin pada atau sedikit di bawah paras mata
  • Jarak: Sepanjang lengan (50-70 cm)
  • Kedudukan: Tepat di hadapan anda, bukan di sisi
  • Untuk laptop: Gunakan penyangga laptop dan papan kekunci berasingan - perubahan tunggal ini mencegah kebanyakan masalah leher

Papan Kekunci dan Tetikus

  • Papan kekunci: Pada ketinggian siku, pergelangan tangan lurus (tidak dibengkokkan ke atas atau bawah)
  • Tetikus: Dekat dengan papan kekunci, ketinggian sama
  • Alas pergelangan tangan: Hanya untuk berehat antara menaip, bukan semasa menaip secara aktif

Telefon

  • Jangan pernah menyangga telefon antara telinga dan bahu
  • Gunakan pembesar suara atau set kepala untuk panggilan lebih 2 minit
  • Pegang telefon bimbit anda pada paras mata semasa menghantar mesej atau melayari

Peraturan 30-30-30

Setiap ahli fisioterapi di Melaka akan memberitahu anda perkara yang sama: duduk adalah merokok baru. Tiada jumlah ergonomik sempurna yang mengimbangi berjam-jam duduk tanpa henti.

Ikuti peraturan 30-30-30:

  • Setiap 30 minit, tukar posisi anda
  • Setiap 30 minit, bangun atau berjalan selama sekurang-kurangnya 30 saat
  • Setiap 30 minit kerja dekat, lihat sesuatu 30 kaki jauhnya selama 30 saat (melindungi mata anda juga)

Tetapkan pemasa pada telefon anda jika anda terlupa. Banyak jam pintar juga mempunyai peringatan berdiri.

5 Senaman Meja yang Boleh Dilakukan Sekarang

Senaman ini mengambil masa kurang dari 3 minit dan boleh dilakukan di meja anda tanpa sesiapa perasan:

1. Tarikan Dagu (untuk sakit leher)

Duduk tegak. Tarik dagu anda lurus ke belakang (membuat "dagu berganda").

Tahan 5 saat. Ulang 10 kali.

Ini adalah senaman tunggal terbaik untuk "leher teks" dan postur kepala ke hadapan.

2. Pengepitan Tulang Belikat

Duduk dengan tangan di sisi. Kepit tulang belikat anda bersama seolah-olah memegang pensil di antara mereka.

Tahan 5 saat. Ulang 10 kali.

3. Pusingan Tulang Belakang Duduk

Duduk tegak, silangkan kaki kanan atas kaki kiri. Letakkan tangan kiri pada lutut kanan dan pusing perlahan ke kanan.

Tahan 15 saat. Tukar sisi.

4. Bulatan Pergelangan Tangan

Hulurkan tangan ke hadapan anda. Buat bulatan perlahan dengan pergelangan tangan - 10 ikut jam, 10 lawan jam.

Membantu mencegah sindrom carpal tunnel.

5. Regangan Fleksor Pinggul Berdiri

Bangun. Langkah satu kaki ke hadapan dalam lunge mini.

Tolak pinggul anda ke hadapan sehingga anda merasai regangan di bahagian hadapan pinggul belakang anda. Tahan 20 saat setiap sisi.

Bila Ubat Rumah Tidak Mencukupi

Jumpa ahli fisioterapi jika:

  • Kesakitan berterusan lebih 2 minggu walaupun penambahbaikan ergonomik
  • Anda mengalami kebas atau kesemutan di lengan atau tangan
  • Kesakitan mengganggu tidur anda
  • Anda tidak boleh duduk selesa lebih 30 minit
  • Kesakitan semakin teruk secara progresif

Kesejahteraan Korporat: Apa yang Majikan Boleh Lakukan

Syarikat berpangkalan di Melaka boleh melabur dalam kesihatan pekerja melalui:

  • Penilaian ergonomik - ahli fisioterapi menilai setiap stesen kerja
  • Sesi senaman berkumpulan - rehat regangan 15 minit yang dipimpin oleh ahli fisioterapi
  • Bengkel pendidikan - mengajar kakitangan tentang postur, pergerakan, dan pencegahan kecederaan
  • Pilihan meja berdiri - walaupun bergilir-gilir antara duduk dan berdiri membantu

Kesimpulan

Kebanyakan kesakitan berkaitan pejabat boleh dicegah. Mulakan dengan penyusunan meja anda, tambah rehat pergerakan yang kerap, dan lakukan lima senaman setiap hari.

Jika kesakitan berterusan, ahli fisioterapi boleh mengenal pasti punca khusus dan mencipta pelan rawatan yang disasarkan.

WhatsApp PhysioMelaka untuk membincangkan kesakitan berkaitan pejabat anda atau untuk mengatur penilaian ergonomik tempat kerja untuk pasukan anda.

Laluan Penilaian Ergonomik - Bagaimana Ahli Fisioterapi Mendekati Kesakitan Tempat Kerja

Penilaian ergonomik dipimpin fisioterapi mengikuti laluan sistematik yang melangkaui pelarasan ketinggian kerusi. Langkah satu ialah saringan muskuloskeletal terperinci - mengenal pasti corak kesakitan sedia ada, asimetri postur, dan sekatan pergerakan.

Langkah dua ialah analisis stesen kerja - ketinggian monitor relatif kepada paras mata, kedudukan papan kekunci dan tetikus, sokongan kerusi, dan penempatan kaki. Langkah tiga ialah analisis tugas - berapa lama pekerja duduk tanpa rehat, pergerakan berulang, dan postur berterusan.

Langkah empat ialah pelan intervensi peribadi menggabungkan pengubahsuaian stesen kerja, senaman bersasar, dan penjadualan pergerakan. Ahli fisioterapi di Hospital Melaka, Mahkota Medical Centre, dan Pantai Hospital Melaka boleh menjalankan penilaian berasaskan klinik dan lawatan tempat kerja.

Kontraindikasi - Bila Perubahan Ergonomik Sahaja Tidak Mencukupi

Pengubahsuaian ergonomik mempunyai had. Jika kesakitan telah wujud lebih 12 minggu dan semakin teruk walaupun perubahan stesen kerja, masalah itu mungkin melibatkan pemekaan tisu atau patologi struktur yang memerlukan fisioterapi hands-on atau siasatan perubatan.

Kebas, kesemutan, atau kelemahan di tangan atau lengan semasa atau selepas kerja menunjukkan penglibatan saraf yang memerlukan penilaian klinikal. Sakit kepala berterusan berpunca dari leher yang tidak bertindak balas kepada pembetulan postur mungkin menunjukkan sakit kepala servikogenik yang memerlukan terapi manual.

Jangan bergantung semata-mata pada pembelian peralatan ergonomik.

Tanda Bahaya dalam Kesakitan Berkaitan Tempat Kerja

Dapatkan perhatian perubatan segera untuk: kelemahan progresif di tangan atau kaki yang menyukarkan menggenggam objek atau memanjat tangga, perubahan pundi kencing atau usus digabungkan dengan sakit pinggang (kemungkinan sindrom cauda equina - kecemasan pembedahan), penurunan berat badan tanpa sebab dengan sakit belakang atau sendi berterusan, sesak dada atau sakit lengan kiri semasa kerja meja (punca jantung mesti dikecualikan), atau permulaan mendadak sakit leher teruk dengan ketidakupayaan memusing kepala. Jabatan kecemasan Hospital Melaka dan Mahkota Medical Centre menyediakan penilaian hari sama.

Membina Budaya Ergonomik di Tempat Kerja Melaka - Integrasi Jangka Panjang

Ergonomik tempat kerja lestari memerlukan komitmen organisasi, bukan sekadar pembaikan individu. Protokol rehat mikro - rehat pergerakan 30 saat setiap 30 minit - mengurangkan bebanan tisu kumulatif lebih berkesan daripada satu sesi regangan panjang.

Program senaman berasaskan pejabat direka oleh ahli fisioterapi menyasarkan kumpulan otot tertentu yang lemah dengan duduk berpanjangan. Audit stesen kerja setiap enam bulan menangkap hanyutan beransur kembali ke tabiat buruk.

Syarikat berasaskan Melaka boleh melibatkan ahli fisioterapi dari Pantai Hospital Melaka untuk menjalankan bengkel ergonomik kumpulan. Semakan fisioterapi berkala di klinik kesihatan setiap suku tahun membantu menjejaki sama ada intervensi ergonomik diterjemahkan kepada pengurangan kesakitan yang boleh diukur.